Управление эмоциями в условиях карантина

Отовсюду льётся пугающая информация про короновирус, карантин, кризис… А на самом деле вся наша жизнь состоит из сплошных кризисов.

Угадайте, какой кризис вы пережили первым в своей жизни? 

Конечно, это кризис рождения – покидание уютной матки и выход в мир. И мы все  пережили это, и ничего – радуемся, считаем это праздником - днем рождения!

Потом мы пережили кризис 3 лет, подросткового возраста, кризис самоидентификации, кто-то уже прошел кризис середины жизни.

Ведь жизнь – это процесс, это  перемены, движение, изменения в большом и малом. И без этого невозможно обойтись.

Например, что будет, если остановится сердце или кровь? Не будет двигаться рука или нога? Если не будет перемен, жизнь остановится.  

Кризис - это резкая перемена, при которой психика человека не успевает справляться с новыми задачами.

Признаки кризисного эмоционального состояния:

• чувство дискомфорта.
• паника, тревога, навязчивый страх, что вы что-то не успеваете сделать.
• суета, потребность каждую минуту что-то делать.
• навязчивые негативные мысли.
• страх за своё будущее.раздражительность и нестабильность эмоций.
• неспокойный и нестабильный сон.
• потеря аппетита.
• усталость, апатия, потеря интереса к жизни. 

Что же делать, если вы заметили у себя эти симптомы? Как себя вести, когда вокруг вас царит массовая паника? Как не поддаваться таким настроениям, отстоять свои границы,  сохранить спокойствие в семье и в своей душе?

И перед этим важно ответить для себя на вопрос: «Кто главный - я управляю своими эмоциями или эмоции  управляют мною?». Ведь не секрет, что уверенный, успешный человек - это тот, кто владеет своими эмоциями. 

Шаг первый

Первое и самое важное — развитие навыка осознания своих эмоций. Несмотря на то, что этот навык выглядит наименее интересным, едва ли возможно чем-либо управлять, не осознавая, своих действий. Об этом более подробно мы рассказывали в предыдущей статье.

Улучшаем навыки осознания эмоций других людей. Для этого можно обращать внимание на поведение другого человека, его мимику, жесты и развивать навыки эмпатии. Если общение происходит с близким человеком, можно проверить правильность своих догадок, спросив: «Как ты себя чувствуешь?» или выдвинув предположение: «Мне кажется, ты сейчас чем-то расстроен».

Практика «Немой телевизор» Включите какой-нибудь художественный фильм, который еще не смотрели, и отключите звук. Некоторое время смотрите кино, наблюдая за жестами, мимикой, расположением в пространстве героев и размышляя, какие эмоции они сейчас испытывают. Это весьма увлекательный процесс. Если вам не очень нравится смотреть таким образом художественное кино, посмотрите какие-нибудь теледебаты или новости. Посмотрите с выключенным звуком фрагмент знакомого фильма и фрагмент незнакомого. Какова разница в процессе наблюдения? Мешает или помогает знание сюжета сопоставлять «невербальность» с эмоциями? Сравните фильмы разных жанров. Сравните невербальные проявления актеров с реальными людьми в какой-нибудь программе-репортаже. 

Одним из действенных способов осознавания и управления своими эмоциями является вербализация — описание своего состояния вслух: «Я немного волнуюсь, встревожена, испытываю легкое раздражение» и т. д. Таким способом можно не только уменьшить  интенсивность эмоции, но и предупредить собеседника о своём состоянии, что может предотвратить непонимание и возникновение конфликта.

Практика «Телесные методы». Также психологи рекомендуют тренировать телесный метод управления эмоциями, который можно использовать практически в любых ситуациях. Например, незаметно сжать-разжать кулаки. Привстать несколько раз на цыпочки. Встать, немного пройтись и снова сесть. Тренируйтесь использовать его хотя бы раз в час. Понаблюдайте за изменением вашего состояния после упражнения. 

Вот еще несколько рекомендаций во время кризиса и стресса:

Мыслите решениями, а не проблемами. Люди тратят много энергии на причитания, жалость к себе, страх. И эти инвестиции не приносят никаких дивидендов. Только глубже загоняют в депрессию и отчаяние. Будьте расчетливы и даже меркантильны: «Эти эмоции мне не выгодны. Я не буду их использовать!».

Научитесь расслабляться. Нет, не перед телевизором! Погружайтесь в глубокое  расслабление с помощью медитации, визуализации, аутогенной тренировки. Занимайтесь ежедневно по 10 минут. Лучше – лежа. Не пропускайте! Оно имеет накопительный эффект. После регулярных тренировок вы научитесь расслабляться очень быстро, практически мгновенно. И в любых условиях.

Когда тревога накрывает так сильно, что ничего не помогает – сделайте медитацию на свечу. Зажгите огонек и начните изучать его строение. Понаблюдайте за разными цветами пламени, как оно колышется. Следите, как разливается теплое озеро парафина, как сплетен фитиль. Представляйте этот язычок пламени у себя голове. Как он сжигает все плохие мысли, негативные эмоции.

Не перегружайте организм тяжелой едой. Иначе телу не хватит энергии, чтобы справиться со стрессом. Уберите кофе подальше. Он тоже повышает тревожность. 

Выработайте четкий режим дня, постарайтесь высыпаться.

Увеличьте физическую активность.

Найдите время для хобби и других источников позитивных эмоций.

Составьте план действий в текущей ситуации.

И помните: не существует окончательного счастья, или окончательного горя. Жизнь постоянно меняется, эволюционирует. И за облаками всегда есть солнце. И облака нужны, чтобы пролился дождь, и земля дала новые всходы. Всё идет по плану, так, как нам нужно для нашего развития!

Совет-бонус: посмотрите мультфильм «Головоломка» - узнаете, как зарождаются эмоции.

Материал подготовлен психологом, Лемеховой И.В.